El estudio de la saciedad responde a esta inquietud y un camino es determinar cómo los diferentes alimentos o nutrientes afectan la manera de sentirse lleno o satisfecho. Por ejemplo, un número de estudios indica que, caloría por caloría, las proteínas producen más saciedad que los hidratos de carbono o las grasas.

Y por lo tanto se sugiere que una ingesta proteica adecuada (con proteínas bajas en grasas) puede ayudar en el control del apetito e ingesta de calorías.
La fibra dietaria también afecta la saciedad. El consumo de un adicional de 14 gramos de fibra por día se asocia con un descenso del 10 % en la ingesta calórica y una pérdida de peso de aproximadamente 2 kg en el término de 4 meses.

Consumir alimentos altos en contenido de fibra, como frutas, vegetales y granos enteros, es un camino correcto para incrementar la saciedad y reducir el consumo de calorías diarias. Se aconseja incrementar progresivamente la ingesta de fibra para evitar trastornos estomacales, gases y diarrea.

Otra influencia importante en la saciedad es la densidad calórica que simplemente indica la cantidad de calorías que aporta un gramo de alimento.

La relación entre el peso del alimento y las calorías que éste contiene está influenciada ampliamente por su contenido de agua. El agua agrega peso pero no calorías, por lo tanto cuanto mayor sea el contenido de agua, mas baja será la densidad calórica.

Aportando 9 calorías por gramo, las grasas representan el nutriente con mayor densidad calórica de todos los componentes de un alimento. Aportan más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

Por lo tanto, si elegimos alimentos ricos en grasas, es probable que contengan más calorías por porción que sus versiones con bajo contenido en grasas. Esta relación, no obstante, puede verse afectada por el contenido de agua del alimento.

Hasta hace poco, el impacto del contenido en agua de los alimentos en la densidad calórica no era realmente apreciado. Sin embargo, una persona consume el mismo peso de alimentos cuando se le ofrecen similares preparaciones que varían en su densidad calórica.

Habitualmente, el peso de los alimentos consumidos por un individuo es más constante que su consumo calórico. La importancia de esta observación es que, si se mantiene la usual cantidad de alimentos y se ingieren menos calorías por porción, el resultado permitiría consumir menor cantidad de calorías en el día y sentirnos satisfechos.

CONSEJOS:

1) Incremente la ingesta de alimentos ricos en agua.
Agregue frutas en el cereal del desayuno. Opte por frutas frescas como snacks o colaciones.Incremente la cantidad de vegetales en pizzas y platos con pastas Incluya una ensalada cruda como entrada en almuerzos y cenas

2) Incremente el consumo de fibra dietaria.
Consuma cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas crudas.

3) Reduzca la ingesta de grasas.
Sustituya por versiones bajas en grasas. Utilice manteca o margarinas con moderación, solo para dar sabor. Limite el consumo de alimentos fritos, postres, cremas.

4) Limite la ingesta de alimentos “secos”
Tales como galletitas, que son altos en densidad calórica y fáciles de comer.

5) Seleccione sus bebidas.
Beba agua o bebidas bajas en calorías. Limite la ingesta de bebidas ricas en calorías (especialmente las blancas). Opte por licuados de frutas frescas con base de leche descremada o agua.